7 ejercicios para el dolor de espalda
La actividad física adecuada es la mejor forma de ayudarte a aliviar los dolores de tu cuerpo. Aquí te contaremos algunos ejercicios para el dolor de espalda que te ayudarán a sentirte bien.
Descubre el placer con los ejercicios para el dolor de espalda
No eres la única persona que puede estar sufriendo de dolor de espalda. De hecho, este es uno de los dolores más comunes. Con estos ejercicios para el dolor de espalda descubrirás cómo reducir el dolor y vivir la vida al máximo. Recuerda hacer calentamiento o estiramientos previos, para evitar lesionarte
Cuando tienes dolor, es natural que trates de evitar el movimiento. Después de todo, es doloroso. Pero mantenerte activo todos los días es una de las mejores formas de manejar y prevenir el dolor. Incluso si al principio sientes molestias, vale la pena perseverar. Recuerda que el movimiento ayuda a evitar rigidez, mantiene tus músculos fuertes y ayuda con el proceso de curación. Los ejercicios para el dolor de espalda que te presentamos no atentarán contra tu salud.
Ejercicios para el dolor de espalda
Caminar
Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la caminata ayudan a aliviar el dolor en la espalda baja. Es simple, económico y fácil de incluir en tu rutina diaria. Toma una caminata hasta el trabajo o cuando vas de compras. Caminar ayuda a fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo en una posición adecuada y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
Toma una pausa activa
Estar sentado por largos períodos de tiempo en el trabajo, por ejemplo, produce demasiada presión en la columna lumbar y puede causar dolor. Para aliviar esta presión, toma pausas activas regulares y levántate para hacer una pequeña caminata.
Estiramientos
La columna vertebral está diseñada para moverse. Limitar el movimiento puede hacer que tu dolor empeore. Trata de realizar un estiramiento simple de espalda, el cual aliviará tu dolor y mejorará el movimiento. Recuerda moverte lentamente, no fuerces tu cuerpo con un estiramiento doloroso y usa una superficie estable para realizar tus ejercicios para el dolor de espalda.
Flexiones de la espalda
- Descansa sobre tu espalda en una superficie plana y lleva tus rodillas flexionadas al pecho.
- Flexiona la cabeza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento confortable en esta posición.
- Mantente en esta posición de 20 a 30 segundos.
- Repite 5 a 10 veces.
Rodillas al pecho
- Descansa sobre tu espalda con las rodillas flexionadas ligeramente, de tal manera que tus talones puedan descansar en el piso.
- Coloca ambas manos rodeando una de las rodillas y llévala al pecho tan cerca como sea posible.
- Mantén esta posición por 20 a 30 segundos y repite este movimiento con la otra pierna.
- Repítelo 5 a 10 veces con cada pierna.
Nadar
La natación es un excelente ejercicio que ayuda a aliviar el dolor de espalda porque no produce presión en la columna vertebral, ya que el agua soporta todo tu cuerpo. Es importante que recibas recomendaciones previamente acerca de cómo tener una técnica adecuada para su realización.
Fortalece tu core
El estiramiento de los músculos de tu core, es decir, aquellos localizados alrededor de tu tronco, estómago, espalda y pelvis, puede ayudar a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda y mejora la estabilidad y el balance. Cualquier ejercicio que involucre tus abdominales y los músculos de la espalda baja juntos, cuenta como un ejercicio para el core. Un ejercicio que mejora el dolor de espalda, estirando los músculos que soportan la columna vertebral, es el fortalecimiento abdominal profundo.
Cómo realizar un fortalecimiento abdominal profundo
- Descansa sobre tu espalda en una superficie plana con una almohada pequeña o
un libro debajo de tu cabeza. - Flexiona levemente tus rodillas, manteniendo tus pies apoyados en el piso y
separados a la misma distancia de tus caderas. - Mantén tu parte superior del cuerpo relajada, con tu quijada levemente inclinada
hacia adelante. - En el momento en que exhales, contrae los músculos de la pelvis y los abdominales
bajos. - No realices contracciones fuertes, debe ser suave.
- Mantén esta posición por 5 a 10 pequeñas exhalaciones y luego relaja toda la
musculatura. - Repítelo 5 veces.
Siempre revisa con tu médico de cabecera antes de iniciar un plan de acondicionamiento físico. Si sientes un dolor agudo o repentino mientras realizas el ejercicio, detén inmediatamente tu rutina y asiste a una consulta medica para valoración.
Bibliografía:
¹ Back pain - Symptoms and causes - Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
² Back pain – NHS. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
³ Lower back pain exercises – NHS. https://www.nhs.uk › Live Well › Exercise
⁴ Exercises That Can Prevent Lower Back Pain - Runner's World. https://www.runnersworld.com/training/a20844691/6-exercises-that-help-your-lowerback-pain/
⁵ Impact of added rest breaks on the productivity and well being of workers. Dababneh AJ1, Swanson N, Shell RL. Ergonomics. 2001 Feb 10;44(2):164-74.
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