Tu bienestar
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
El ejercicio puede ser la mejor manera de aliviar tu dolor de espalda. Aquí te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a mantenerte activo.
Descubre la alegría del movimiento
Si actualmente sufres de dolor de espalda, no estás solo, este es uno de los tipos más comunes de dolor corporal. Saber cómo reducir el dolor puede ayudarte a vivir la vida plenamente otra vez.
Cuando sufres de dolor, es natural evitar moverse demasiado. Después de todo, ¡duele! Sin embargo, mantenerse activo diariamente es una de las mejores formas de controlar y prevenir el dolor. Incluso si sientes algo de malestar al principio, vale la pena continuar, ya que ejercitarse ayuda a evitar la rigidez, mantiene tus músculos fuertes y acelera el proceso de recuperación.
Puedes hacer algunos ejercicios y actividades físicas suaves para aliviar el dolor de espalda. Redescubre la alegría del movimiento y no te detengas debido al dolor de espalda.
Caminar
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, ayuda a aliviar el dolor lumbar. Es simple, gratis y fácil de incluir en tu rutina diaria. Camina para llegar al trabajo o cuando vayas de compras, por ejemplo. Caminar permite fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo en posición vertical y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
Hacer pausas
Estar sentado durante períodos prolongados, como por ejemplo, en el trabajo, ejerce presión sobre la parte inferior de la columna (columna lumbar) y puede causar lumbalgia. Para aliviar la presión, haz pausas regularmente para pararte y salir a caminar.
Estiramientos
La columna vertebral está diseñada para moverse, por lo que limitar el ejercicio puede empeorar el dolor. Trata de hacer algunas flexiones simples para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar el movimiento. Recuerda moverte lentamente, nunca fuerces el cuerpo para hacer estiramientos que te causen dolor y utiliza una superficie estable y plana sobre la cual te puedas estirar.
¿SABÍAS QUÉ?
Tu columna vertebral tiene forma de S y evita que te golpees la cabeza cuando caminas o corres. Está formada por 33 huesos llamados vértebras*.
Estiramiento de la espalda
- Acuéstate sobre tu espalda y flexiona ambas rodillas hacia tu pecho
- Flexiona la cabeza hacia adelante para estirar el cuello, no debes sentir incomodidad
- Manten esa posición durante 20 o 30 segundos
- Repite de 5 a 10 veces
Rodilla al pecho
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones apoyados en el piso
- Coloca ambas manos detrás de una rodilla y acércala lo más posible al pecho
- Manten la posición de estiramiento durante 20 o 30 segundos, repite el ejercicio con la otra pierna
- Repite el estiramento de 5 a 10 veces con cada pierna
Nadar
La natación puede ser un ejercico excelente para ayudar a aliviar el dolor de espalda, porque prácticamente no ejerce presión sobre la columna vertebral y la espalda, ya que el agua soporta todo el cuerpo. Sin embargo, es importante pedir consejos sobre la técnica adecuada, ya que algunos estilos pueden aumentar la tensión en la espalda y el cuello.
Fortaleciendo tu torso
Fortalecer los músculos lumbopélvicos, los cuales se encuentran alrededor del torso, el estómago, la espalda y la pelvis, puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad y el equilibrio. Cualquier ejercicio que involucre el uso de los músculos del abdomen y la espalda es un ejercicio para fortalecer la musculatura lumbopélvica. Este tipo de ejercicios pueden aliviar el dolor de espalda al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, un ejemplo es el estiramiento de los músculos internos del abdomen.
¿Cómo fortalecer los músculos internos del abdomen?
- Acuéstate sobre tu espalda con un pequeño cojín plano o libro debajo de tu cabeza
- Dobla las rodillas, apoya los pies sobre el piso y mantenlos alienados con las caderas
- Manten la parte superior del cuerpo relajada, con la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo
- A medida que exhalas, contrae los músculos de la pelvis y los abdominales inferiores
- No tenses los músculos demasiado, debe ser una contracción suave
- Manten esa posición respirando lentamente de 5 a 10 veces y luego relaja los músculos
- Repite 5 veces
Siempre consulta con tu equipo de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva. Si sientes un dolor agudo o repentino mientras haces ejercicio, detente inmediatamente y busca ayuda médica.
**GSK Global Pain Index Research 2018 pg. 12
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